Nordic Walking Technik für Anfänger: Schritt für Schritt

Nordic Walking wird mit zwei Stöcken betrieben, die du im Wechsel mit den Beinen nach hinten schiebst: Diese Bewegung, mehr als die Ausrüstung, unterscheidet es vom Wandern. Dieser Artikel beschreibt die Technik für den Einstieg Schritt für Schritt, auf Grundlage der Texte des französischen Wanderverbands (FFRandonnée), des französischen Leichtathletikverbands (FFA) und des internationalen Verbands INWA.

Die Nordic-Walking-Bewegung: den Stock nach hinten schieben

Die Nordic-Walking-Bewegung besteht darin, den Stock schräg hinter der Linie des vorderen Fußes einzusetzen und ihn dann nach hinten zu schieben, bis sich die Hand öffnet. Laut FFRandonnée geht es darum, „die natürliche Pendelbewegung der Arme zu verstärken“, was den Körper nach vorn treibt. Die INWA beschreibt Stöcke, die diagonal hinter dem Körper eingesetzt werden, um Vortrieb zu erzeugen, wobei das natürliche Gangmuster erhalten bleibt.

Der Arm, der nach vorn geht, ist der des gegenüberliegenden Beins, wie bei normalem zügigem Gehen: Nordic Walking verändert nicht die Art zu gehen, es verstärkt die Armbewegung. Beim Wandern dagegen wird der Stock vor dir aufgesetzt und dient als Stütze.

Schritt für Schritt: die Technik für den Einstieg

Lerne die Bewegung in sieben Schritten, einen nach dem anderen, auf einem flachen, freien Weg.

1. Aufrecht stehen, Blick in die Ferne, Schultern tief und locker. Die INWA verlangt eine Streckung des Arms ohne Anheben der Schultern.
2. Erst ohne Stöcke gehen und dabei die Arme deutlich schwingen: rechter Arm mit linkem Bein, linker Arm mit rechtem Bein.
3. Die Stöcke locker nehmen und hinter dir herschleifen lassen, Spitzen nach hinten, bis du den Schwung wiedergefunden hast.
4. Den Stock schräg einsetzen, gleichzeitig mit der Ferse des gegenüberliegenden Fußes: Laut INWA berührt der Stock den Boden im selben Moment wie die gegenüberliegende Ferse, parallel zum Körper, zwischen der Fußspitze des vorderen und der Ferse des hinteren Fußes.
5. Die Ferse aufsetzen und dann den Fuß abrollen: Die FFA verlangt in ihrem Wettkampftext, dass der vordere Fuß mit der Ferse aufsetzt.
6. Den Stock nach hinten schieben, bis die Hand mindestens auf Körperhöhe ankommt, idealerweise etwas darüber hinaus (INWA), und dann die Hand öffnen.
7. Wieder zugreifen und auf der anderen Seite weitermachen, wobei jederzeit ein Fuß und ein Stock am Boden bleiben.

Wenn Arm und Bein derselben Seite zusammen nach vorn gehen (Passgang), geh zurück zu Schritt 2: Der Stock verlängert nur einen Schwung, der schon stimmt.

Die Anhaltspunkte der Verbände, einer nach dem anderen

Die Verbände veröffentlichen keine ausführliche Lernmethode, aber ihre Wettkampfregeln legen genaue Anhaltspunkte fest, die du selbst überprüfen kannst. Die Tabelle fasst sie zusammen; es sind Wettkampfregeln, keine Pflichten für den Spaziergang.

Anhaltspunkt	Was der Text sagt	Quelle
Vortrieb	Der Körper wird mithilfe aller vier Gliedmaßen angetrieben	FFA; Wettkampfreglement vom 12. April 2026
Bodenkontakt	Jederzeit ein Fuß und ein Stock am Boden: Man rennt nicht	FFA; Reglement vom 12. April 2026; INWA
Arm und Bein	Gegenüberliegender Arm und gegenüberliegendes Bein wechseln sich ab	FFA
Fuß	Der vordere Fuß setzt mit der Ferse auf	FFA
Stockeinsatz	Gleichzeitig mit der gegenüberliegenden Ferse; parallel zum Körper, zwischen der Fußspitze vorn und der Ferse hinten (außer bei steilen An- und Abstiegen und Treppen)	INWA, Reglement 2025
Vorderer Arm	Nie weiter vorn als beim zügigen Gehen ohne Stöcke	INWA
Ende des Abstoßens	Hand und Ellbogen auf Höhe des Gesäßes (FFA); Hand mindestens auf Körperlinie, idealerweise dahinter, Hand geöffnet (INWA)	FFA; INWA
Körperschwerpunkt	Kein deutliches Absenken, kein Ausfallschritt: Man bleibt aufrecht	FFA; INWA

Der Text der FFA stammt aus der Saison 2016–2017; ein Wettkampfreglement vom April 2026 übernimmt seine Formulierungen zum Vortrieb und zum ständigen Bodenkontakt eines Fußes und eines Stocks.

Hand und Handschuhschlaufe: greifen, schieben, öffnen

Die Handschuhschlaufe (oder die Handschlaufe) erlaubt es, auf den Stock zu drücken und dann die Hand zu öffnen, ohne ihn zu verlieren. Laut FFRandonnée dient sie dazu, die Hand zu öffnen, um das Abstoßen zu verlängern; die INWA ergänzt, dass der Stock beim Einsetzen gehalten und während des Abstoßens aktiv losgelassen wird, Hand hinten geöffnet.

Konkret schließt sich die Hand um den Griff, wenn der Stock eingesetzt wird, und lockert sich während des Abstoßens, wenn der Stock hinter dir vorbeizieht. Handschlaufe und Handschuhschlaufe haben nicht dieselbe Aufgabe: Nur die Handschuhschlaufe lässt die Hand öffnen, ohne den Stock loszulassen.

Nordic Walking lernen: allein, im Verein, in welchem Tempo

Am sichersten für den Einstieg ist eine angeleitete Einheit, denn jemand sieht, was du nicht spürst. Die FFRandonnée beschreibt Einheiten von 1,5 bis 2 Stunden in drei Teilen: etwa 10 Minuten Aufwärmen, 1 bis 1,5 Stunden Gehen und Kräftigungsübungen, dann 10 bis 15 Minuten Dehnen und Erholung. Die FFA gibt an, dass ihre Einheiten von speziell ausgebildeten Trainerinnen und Trainern geleitet werden.

Eine 2018 in PLOS ONE veröffentlichte Studie hat bei zehn Instruktoren die Referenztechnik der INWA mit vier Varianten verglichen: absichtlich verringertes Abstoßen, gestreckte Arme, Bewegung nur aus dem Ellbogen, Gehen ohne Stöcke. Laut den Autoren führt die Referenztechnik zu den höchsten muskulären und metabolischen Reaktionen, und sie empfehlen, sie zu üben, idealerweise unter Anleitung. Die Stichprobe ist klein: zehn Teilnehmende, alle Instruktoren.

Keiner der abgerufenen Verbandstexte legt ein Tempo oder eine Schrittfrequenz für den Einstieg fest. Lerne die Bewegung in moderatem Tempo und werde erst schneller, wenn sie sauber bleibt.

Und wenn das Gelände nicht flach ist?

Die Verbandsregeln beschreiben die Bewegung auf flachem Boden. Der Text der FFA stellt klar, dass die Kampfrichter unebenes Gelände berücksichtigen, bergauf wie bergab, und die INWA nimmt steile An- und Abstiege sowie Treppen von ihrer Regel zum Stockeinsatz aus.

Keiner der abgerufenen Texte beschreibt eine Bergauftechnik für Anfänger. Auf einem Bergpfad passen verstellbare Wanderstöcke besser, weil du dort die Länge je nach Steigung einstellst.

Häufige Fehler

• Im Passgang gehen: Arm und Bein derselben Seite gehen zusammen nach vorn. Die FFA verlangt die Gegenbewegung; geh zurück zum Gehen ohne Stöcke.
• Den Stock zu weit vorn einsetzen: Die INWA will einen Arm, der nie weiter vorn ist als beim zügigen Gehen ohne Stöcke, und einen Stock, der zwischen der Fußspitze vorn und der Ferse hinten aufsetzt.
• Den Stock aufsetzen, ohne abzustoßen: In der Studie von 2018 führte die Variante mit verringertem Abstoßen zu geringeren muskulären und metabolischen Reaktionen als die Referenztechnik.
• Den Griff bis zum Schluss festhalten: Die Hand öffnet sich nicht, und das Abstoßen endet. Die Handschuhschlaufe ist zum Loslassen da.
• Die Schultern hochziehen, rennen oder in die Knie gehen: Die INWA verlangt eine Streckung ohne Anheben der Schultern und schließt Rennen aus; die FFA schließt den gleitenden Schritt und das Absenken des Schwerpunkts aus.
• Stöcke in der falschen Länge: Zu lang oder zu kurz verfälschen sie die Bewegung.

Die Ausrüstung für den Einstieg, kurz gefasst

Für den Einstieg reichen drei Punkte: Nordic-Walking-Stöcke mit Handschuhschlaufe, eine nach deiner Körpergröße berechnete Länge und Schuhe, die zum Gelände passen. Die FFRandonnée rechnet mit deiner Körpergröße in Zentimetern × 0,70: Bei 1,75 m ergibt das 122,5 cm. Sie empfiehlt einteilige Stöcke aus einer Mischung von Glas- und Carbonfasern.

Eine Option, wenn du einsteigst und einen Teleskopstock bevorzugst: der Cairn, ein Paar, angegeben von 63 bis 135 cm, mit drei Segmenten aus Aluminium, Korkgriff und verstellbarer Handschuhschlaufe, 259 g pro Stock (518 g pro Paar), 54,90 €. Seine Grenzen: Der Verband empfiehlt eher einteilige Stöcke, seinen innenliegenden Drehverschluss prüfst du per Handgriff und nicht mit dem Auge, und die Produktseite sagt nicht, ob sich die Handschuhschlaufe vom Griff lösen lässt.

Häufige Fragen

Braucht man für den Einstieg ins Nordic Walking spezielle Stöcke?

Für einen ersten Versuch kannst du mit Wanderstöcken mit Handschlaufe üben, aber die Handschuhschlaufe, mit der sich die Hand öffnet, verändert die Bewegung. In Verbandswettkämpfen sind zwei spezielle Stöcke Pflicht.

Welche Stocklänge für den Einstieg?

Die FFRandonnée rechnet mit Körpergröße in Zentimetern × 0,70: 122,5 cm bei 1,75 m. Einsteiger wählen eine Länge, die bei angewinkeltem Arm etwas unter den Ellbogen reicht; sportlichere Geher etwas länger.

Wie lange dauert eine Nordic-Walking-Einheit?

Die FFRandonnée beschreibt Einheiten von 1,5 bis 2 Stunden: etwa 10 Minuten Aufwärmen, 1 bis 1,5 Stunden Gehen und Übungen, dann 10 bis 15 Minuten Dehnen und Erholung. Nichts spricht dagegen, allein kürzer anzufangen, um die Bewegung zu üben.

Kann man Nordic Walking allein lernen?

Die Grundlagen kannst du allein üben, mit den Schritten und der Tabelle oben. Die Bewegung lässt sich aber mit einem Blick von außen besser korrigieren: Die Autoren der Studie von 2018 empfehlen ein idealerweise angeleitetes Lernen, und viele Vereine bieten angeleitete Einheiten an.

Was ist der Unterschied zur Technik beim Wandern?

Beim Wandern wird der Stock vor dir aufgesetzt und je nach Steigung eingestellt. Beim Nordic Walking wird er schräg eingesetzt, nach hinten geschoben, und die Hand öffnet sich am Ende der Bewegung.

Weiterlesen

Für die passende Ausrüstung zu dieser Bewegung findest du unser Paar mit Handschuhschlaufe in der Kollektion Nordic-Walking-Stöcke.

Quellen: FFRandonnée, „Marche nordique“ und Flyer „Marche nordique“, abgerufen am 17.10.2026; FFA, „Marche Nordique en Compétition Labellisée, cahier des charges MNC 2016/2017“, abgerufen am 17.10.2026; FFA, „La marche nordique : où pratiquer“, abgerufen am 17.10.2026; INWA, „Nordic Walking Competition Rules“ (2025) und Seite „Nordic Walking“, abgerufen am 17.10.2026; Reglement des zeitgemessenen Nordic-Walking-Laufs vom 12. April 2026, abgerufen am 17.10.2026; Pellegrini et al., „Muscular and metabolic responses to different Nordic walking techniques, when style matters“, PLOS ONE, 2018.