Braucht man Stöcke beim Trailrunning?

Nein, nicht immer: Bei einem kurzen oder flachen Trail kannst du ohne Stöcke laufen, und manche Wettkämpfe verbieten sie. Ja, sie können in langen, steilen Anstiegen helfen, wo eine Studie von 2023 eine geringere Belastung des Fußes misst. Lies zuerst das Reglement deines Rennens.

Wann Stöcke helfen und wann sie stören

Stöcke helfen vor allem, wenn du bergauf gehst, und stören, wenn du läufst oder die Hände frei bleiben müssen. Je nach Situation:

• Langer, steiler Anstieg im Gehen: Das ist der Fall, den die Studie unten misst.
• Technischer Abstieg: Die zitierte Studie misst den Abstieg nicht; wir haben dazu keine belegten Daten.
• Flaches oder leicht laufbares Gelände: Laufen ohne Stöcke bleibt möglich, und dann musst du sie in der Hand oder am Rucksack tragen. Die Studie betrifft das Laufen nicht.
• Passagen, in denen du die Hände brauchst (Felsen, Handläufe): Stöcke verstaut.
• Wettkampf, der sie verbietet: Dann stellt sich die Frage nicht, siehe Tabelle unten.

Was die Studie zum Anstieg misst

Eine Studie von 2023 mit fünfzehn Trailrunnern misst bergauf eine geringere Kraft unter dem Fuß mit Stöcken, ohne Veränderung der kardiorespiratorischen Werte. Sie wurde von Giovanelli und Kollegen im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht.

Die gerundeten Zahlen, gemessen auf einem Pfad im Freien beim Bergaufgehen: Die mittlere Kraft unter dem Fuß war bei submaximaler Intensität um 2,6 % und bei maximaler Intensität um 5,2 % geringer. Im Maximaltest war die Leistung mit Stöcken um 2,5 % schneller. Die Autoren schließen, dass man vernünftigerweise sagen kann, Stöcke schonten bergauf die Beine, ohne die Stoffwechselkosten zu verändern.

Die Grenzen sind deutlich: fünfzehn Männer, Tests im Bergaufgehen, weder Laufen noch Abstieg. Das ist kein Beweis, dass Stöcke einen ganzen Trail verbessern.

Die Reglements der Rennen: drei Beispiele von 2026

Das Reglement des Wettkampfs geht jedem Rat vor: 2026 verbieten manche Rennen Stöcke, andere erlauben sie, andere schreiben vor, sie ab dem Start zu tragen.

Wettkampf (Ausgabe 2026)	Was das Reglement sagt	Offizielle Quelle
Le Havre Urban Trail, 31. Mai (Marathon, Halbmarathon, 12 km mit Zeitmessung)	„Stöcke sind bei den Wettkämpfen mit Zeitmessung verboten.“	Reglement LHUT 2026, Artikel 11
Le Havre Urban Trail, 30. Mai (Fitness-Trail 7 km)	„Stöcke sind bei diesem Wettkampf erlaubt.“	Reglement LHUT 2026, Artikel 11
Trail des Lacs d’Orcières, 1. und 2. August	„Die Verwendung von Stöcken ist erlaubt.“	Reglement 2026, Abschnitt E
UTMB Mont-Blanc, 24. bis 30. August (OCC, MCC, ETC)	30 Minuten Strafe für Stöcke, die nicht ab dem Start getragen oder im Rennen zurückgelassen wurden (aus dem Englischen übersetzt)	Reglement 2026, Strafentabelle

Die UTMB-Zeile setzt voraus, dass Stöcke dort erlaubt sind, sofern sie vom Start bis ins Ziel getragen werden; die abgerufene Seite gibt den Text ihrer Rubrik „Ausrüstung“ nicht wieder. Diese Regeln ändern sich je nach Wettkampf und Ausgabe: Lies das Reglement deines Rennens und frag den Veranstalter, wenn der Text unklar ist.

Welche Stöcke fürs Trailrunning, wenn das Reglement sie erlaubt

Wenn du Stöcke mitnimmst, wähle leichte, die sich schnell verstauen lassen, denn du holst sie im Lauf der Strecke heraus und packst sie wieder weg. Ein faltbarer Stock kommt gefaltet an den Rucksack; ein zusammengeschobener Teleskopstock bleibt länger.

Eine Option, wenn du einen sehr leichten faltbaren Stock suchst: der Arête aus T800-Carbon, angegeben mit 110 bis 130 g pro Stock je nach Länge (110, 120 oder 130 cm, für Körpergrößen von 1,60 m bis 1,90 m) und 26 bis 30 cm gefaltet, 94,90 € pro Paar. Seine Grenzen: Die Länge ist fest, also bergauf nicht zu kürzen und bergab nicht zu verlängern; er hat keine Dämpfung; Carbon bricht glatt, löse einen zwischen zwei Felsen eingeklemmten Stock nie mit Gewalt; seine Produktseite stellt ihn als Wanderstock vor, mit Handschlaufe und nicht mit Handschuhschlaufe.

Wenn du die Länge einstellen willst, erlaubt das der Versant 2 (Aluminium, 110 bis 125 cm, 32 cm gefaltet, etwa 266 g pro Stock), bei höherem Gewicht.

Häufige Fehler

• Stöcke kaufen, bevor du das Reglement des geplanten Rennens gelesen hast.
• Sie erst am Renntag kennenlernen: Probier sie im Training aus, bergauf.
• Die Spitzen in der Nähe anderer Läufer ungeschützt lassen: Das UTMB-Reglement sieht 10 Minuten Strafe für Stöcke mit unbedeckten Spitzen vor, die auf Läufer oder Zuschauer gerichtet sind (aus dem Englischen übersetzt).
• An einem zwischen zwei Steinen eingeklemmten Carbonstock Gewalt anwenden.

Verwandte Fragen

Sind Stöcke im Rennen erlaubt?

Das hängt vom Wettkampf und von der Ausgabe ab: 2026 verbietet der Le Havre Urban Trail sie bei seinen Wettkämpfen mit Zeitmessung, der Trail des Lacs d’Orcières erlaubt sie, der UTMB schreibt vor, sie ab dem Start zu tragen. Maßgeblich ist nur das Reglement deines Rennens.

Welche Stocklänge?

Unsere Wanderregel ist Körpergröße × 0,68, Ellbogen im rechten Winkel: Bei 1,75 m ergibt das 119 cm, nah an der Länge 120 cm des Arête.

Kann man seine Stöcke für ein Rennen im Flugzeug mitnehmen?

Die Regeln für Handgepäck und aufgegebenes Gepäck unterscheiden sich je nach Fluggesellschaft: Frag vor der Abreise bei deiner nach.

Weiterlesen

Die faltbaren Modelle, die sich schnell verstauen lassen, findest du in unserer Kollektion Wanderstöcke.

Quellen: Giovanelli et al., „Do poles really “save the legs” during uphill pole walking at different intensities?“, European Journal of Applied Physiology, 2023; Reglement des Le Havre Urban Trail 2026, Reglement des Trail des Lacs d’Orcières 2026 und Reglement UTMB Mont-Blanc 2026, abgerufen am 17.10.2026.