Comment marcher avec des bâtons de randonnée ?

Marcher avec des bâtons de randonnée ne demande pas d’apprendre une nouvelle marche : chaque bâton suit le bras qui balance déjà, du côté opposé à la jambe qui avance. Ce qui change selon le terrain, c’est l’endroit où l’on plante la pointe et la façon de tenir la poignée. Ce guide reprend le geste sur le plat, en montée, en descente, en dévers et devant un obstacle, en s’appuyant sur les recommandations de la Fédération française de la randonnée pédestre (FFRandonnée) et de la Commission médicale de l’UIAA, la fédération internationale d’alpinisme.

Deux réglages se font avant de partir : la longueur, coude à angle droit, et la dragonne, enfilée par le dessous.

Le principe : le bâton avance avec la jambe opposée

Le bâton gauche avance avec le pied droit, le bâton droit avec le pied gauche : c’est l’alternance naturelle de la marche, celle de vos bras quand vous marchez les mains vides. Si vous perdez le rythme, laissez les bras se balancer quelques pas, bâtons pendus aux dragonnes : la coordination revient d’elle-même.

Les bâtons restent de part et d’autre du corps, légèrement écartés des jambes. C’est la position que recommande la FFRandonnée, et la Commission médicale de l’UIAA précise qu’un bâton planté trop loin du corps aide moins et peut au contraire déséquilibrer.

La main ne serre pas la poignée. Elle s’appuie sur la dragonne et se referme sans crispation : la sangle transmet une partie de la poussée, et la main reste détendue sur une longue journée.

Sur le plat : la marche alternée

Sur le plat, plantez la pointe à peu près à hauteur du pied avant, jamais loin devant. Un bâton posé loin devant freine la marche au lieu de l’accompagner ; posé à hauteur du pied, il pousse vers l’avant quand le bras passe en arrière.

Sur un chemin régulier, la pointe peut simplement effleurer le sol. Pour accélérer, allongez le pas : le bâton se pose alors un peu plus loin, toujours sur le côté.

Sur une longue portion plane et facile, vous pouvez aussi ranger les bâtons. La FFRandonnée déconseille d’ailleurs de s’en servir systématiquement sur les randonnées faciles.

En montée : planter devant et pousser

En montée, plantez les bâtons un peu devant vous et poussez dessus en passant le pas : les bras prennent alors une part de l’effort. Sur une pente modérée, l’alternance reste la technique la plus simple.

Quand la pente se redresse, passez au double appui : posez les deux bâtons ensemble devant vous, poussez, faites quelques pas, puis recommencez. Gardez le buste droit plutôt que penché sur les poignées : vous respirez plus librement et l’appui reste au-dessus des pieds.

Sur une rampe courte et raide, inutile de toucher au réglage : tenez le bâton plus bas, sous la poignée, sur l’extension en mousse si votre bâton en a une. Sur une longue montée, raccourcissez plutôt les bâtons de 5 à 10 cm.

En descente : freiner et garder l’équilibre

En descente, plantez les bâtons devant vous, de part et d’autre du chemin, puis posez le pied : ils servent d’appuis pour freiner et rester en équilibre. Ne les placez jamais dans l’axe de vos pieds, où la pointe risque de passer sous la chaussure.

Sur une pente raide, plantez les deux bâtons ensemble, descendez d’un ou deux pas, puis recommencez. Faites de petits pas souples, à un rythme tranquille, sans courir ni sauter, et suivez les lacets du sentier plutôt que de couper : c’est ce que recommande la Commission médicale de l’UIAA pour la descente.

Changez de prise quand la pente s’accentue : la paume posée sur le dessus de la poignée permet de s’appuyer davantage. Avant une longue descente, allongez les bâtons de 5 à 10 cm.

Sur une descente raide ou dangereuse, la FFRandonnée conseille d’enlever les dragonnes, pour lâcher les bâtons facilement en cas de chute. Et si vous tombez, ne cherchez pas à vous rattraper sur un bâton : il peut plier ou casser sous le choc.

En dévers : tenir le bâton amont plus bas

En dévers, quand le sentier coupe une pente en travers, tenez le bâton côté pente (l’amont) plus bas, juste sous la poignée, et le bâton côté vide (l’aval) normalement. Vos deux mains restent ainsi à peu près à la même hauteur, et le buste reste droit.

Sur une longue traversée, vous pouvez raccourcir seulement le bâton amont de quelques centimètres. Si le dévers est raide, enlevez les dragonnes pour la même raison qu’en descente.

Obstacles et terrains particuliers

Rochers, marches et troncs

Pour franchir une marche en montée, plantez les bâtons sur la marche ou juste à son pied, poussez, puis montez. Pour descendre une marche, posez d’abord les deux bâtons en contrebas, puis descendez un pied après l’autre.

Gué et ruisseau

Pour traverser un ruisseau, gardez toujours trois appuis au sol : ne déplacez qu’un élément à la fois, un bâton ou un pied. Les bâtons servent aussi à sonder la profondeur et la stabilité des pierres avant d’y poser le pied.

Neige, boue et bitume

Sur la neige ou la boue, une rondelle large évite que la pointe s’enfonce. Sur le bitume ou la roche lisse, un embout en caoutchouc accroche mieux que la pointe en métal et l’empêche de s’user.

Passages où il faut les mains

Rangez les bâtons dès que vous avez besoin des mains : rochers à escalader, échelles, chaînes, arêtes étroites. La Commission médicale de l’UIAA conseille de les fixer au sac pointes vers le bas, pour ne pas blesser la personne qui vous suit.

Alternée ou double appui : quelle technique selon le terrain

Deux techniques suffisent pour marcher avec des bâtons de randonnée : l’alternée sur le plat et les pentes douces, le double appui dès que la pente devient raide, en montée comme en descente.

Terrain	Technique	Où planter	Prise
Plat, chemin régulier	Alternée	À hauteur du pied avant, sur le côté	Main dans la dragonne, poignée tenue sans serrer
Montée douce	Alternée	Un peu devant, sur le côté	Normale
Montée raide	Double appui	Les deux ensemble, devant	Normale, ou sous la poignée sur une rampe courte
Descente douce	Alternée	Devant, écartés de l’axe des pieds	Normale
Descente raide	Double appui	Les deux ensemble, devant, écartés	Paume sur le dessus, dragonnes enlevées
Dévers	Alternée	Sur les côtés	Bâton amont tenu sous la poignée
Rochers à escalader, échelles	Aucune	Bâtons fixés au sac, pointes vers le bas	Mains libres

Selon votre profil

Vous débutez avec des bâtons

Commencez sur un chemin facile, bâtons pendus aux dragonnes, et laissez vos bras se balancer : l’alternance s’installe d’elle-même. Essayez le double appui sur la première pente raide de la journée, plutôt que de le découvrir au milieu d’une descente difficile.

Vous portez un sac lourd

Avec un sac chargé, les bâtons servent surtout à garder l’équilibre en descente et dans les passages instables. Une revue de la littérature publiée en 2020 conclut que c’est avec une charge importante que leur intérêt serait le plus net.

Votre bâton est pliable à longueur fixe

Un bâton pliable à longueur fixe ne se raccourcit pas en montée : tenez-le plus bas sur la poignée dans les rampes, et posez la paume sur le dessus en descente. L’Arête est une option qui convient si vous voulez un bâton léger et compact sans mécanisme de réglage : sa poignée en mousse a une extension de 10 cm pour cette prise basse. Sa limite : la longueur se choisit une fois pour toutes à la commande, en 110, 120 ou 130 cm.

Vous faites de longues descentes

Pour allonger vos bâtons avant une descente, il faut de la course au-delà de votre réglage du plat. Le Pierrier est une option qui convient si vous êtes grand ou si vous descendez beaucoup : il se règle de 110 à 135 cm, avec un levier de verrou extérieur que vous voyez fermé avant de poser votre poids. Sa limite : replié, il mesure 62 cm et se range moins bien qu’un pliable.

Vous rangez souvent vos bâtons

Sur un itinéraire qui alterne sentier et passages à mains, un bâton pliable se range plus vite et prend moins de place sur le sac. Le Versant 2 est une option qui convient dans ce cas : 32 cm replié, réglable de 110 à 125 cm. Sa limite : 15 cm de réglage seulement, donc peu de marge pour rallonger en descente si vous êtes grand.

Vous n’avez qu’un bâton

Un seul bâton aide à franchir un gué ou un passage glissant, mais il rend la marche asymétrique : la FFRandonnée recommande d’en utiliser deux. Si vous n’en avez qu’un, changez-le de main régulièrement.

Les erreurs fréquentes

• Planter loin devant soi : le bâton freine au lieu de pousser, et un appui trop éloigné du corps déséquilibre.
• Planter dans l’axe des pieds en descente : la pointe peut passer sous la chaussure. Gardez les bâtons écartés.
• Serrer la poignée : la main et l’avant-bras se crispent. Laissez la dragonne porter la poussée.
• Garder les dragonnes dans une descente raide : en cas de chute, vous ne pouvez pas lâcher les bâtons.
• Régler à chaque changement de pente : sur une rampe courte, changez de prise et gardez le réglage pour les longues montées et descentes.
• Ne jamais marcher sans bâtons : selon la Commission médicale de l’UIAA, un usage systématique pourrait diminuer l’équilibre sur les terrains où l’on ne peut pas s’en servir. Rangez-les de temps en temps sur les portions faciles.
• Oublier l’embout sur le bitume : la pointe en métal glisse et s’use.

Questions fréquentes

Comment utiliser des bâtons de randonnée quand on débute ?

Réglez-les coude à angle droit, enfilez la dragonne par le dessous, puis marchez normalement : chaque bâton avance avec la jambe opposée et se pose à hauteur du pied, sur le côté. Sur une pente raide, passez au double appui, les deux bâtons plantés ensemble. Entraînez-vous d’abord sur des chemins faciles.

Faut-il planter les bâtons devant ou derrière soi ?

Sur le plat, plantez-les à hauteur du pied avant, un peu sur le côté : la poussée se fait ensuite quand le bras passe en arrière. En montée et en descente, plantez-les devant vous, toujours écartés de l’axe des pieds. Un bâton planté loin devant freine la marche au lieu de l’aider.

Faut-il régler ses bâtons différemment en montée et en descente ?

Oui, sur une longue pente : raccourcissez-les de 5 à 10 cm en montée et allongez-les d’autant en descente, à partir du réglage coude à angle droit. Sur une rampe courte, changez plutôt de prise.

Faut-il garder la dragonne en descente ?

Sur une descente facile, vous pouvez la garder. Sur une descente raide ou dangereuse, la FFRandonnée conseille de l’enlever, pour lâcher les bâtons facilement si vous tombez.

Peut-on marcher avec des bâtons de randonnée sur le bitume ?

Oui, avec un embout en caoutchouc sur la pointe : il accroche mieux et évite d’user le métal. Sur une longue portion de route, vous pouvez aussi les ranger. Si vous cherchez une marche sportive sur chemin ou bitume, avec une poussée active des bras, c’est la marche nordique.

Pour aller plus loin

Les modèles télescopiques et pliables sont réunis dans notre collection de bâtons de randonnée.

Sources : FFRandonnée, « Les bâtons de randonnée sont-ils utiles ? Faisons le point », Dr Lise Grangeon, Commission médicale, 13/10/2021 ; UIAA, Commission médicale, recommandation n° 11, « The Use of Hiking Sticks in the Mountains », mise à jour 2021 ; Hawke et Jensen, « Are Trekking Poles Helping or Hindering Your Hiking Experience ? A Review », Wilderness & Environmental Medicine, 2020. Pages consultées le 17/10/2026.